Vlakna – vrste vlakana i najbogatiji izvori
Vlakna se dijele na topljiva i netopljiva u vodi.
Obje vrste vlakana nužne su za kompletno zdravlje organizma.
Osim zdravlja organizma vlakna često povezujemo i sa osjećajem sitosti, vitkom linijom i dobrom probavom.
Topljiva vlakna najčešće pronalazimo u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu, cjelovitim žitaricama, pšeničnim mekinjama, zobi, lećima, narandžama.
Netopljiva vlakna pšenično brašno, orašasti plodovi, povrće, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, kus kus, smeđa riža, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, paradajz, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđe, korjenasto povrće dobri su izvori ove vrste vlakana
Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu, koja privlači mnoge štetne tvari.
Prema istraživanjima ova topiva vlakna smanjuju razinu kolesterola i usporavaju apsorbiranje
glukoze, čime smanjuju oscilaciju razine šećera u krvi.
Kada topiva vlakna dođu u dodir sa tekućinom u želucu, ona nabubre i zgusnu se te se zbog toga osjećamo sitima.
Topiva vlakna također usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) iz krvotoka, što pomaže u održavanju ujednačene razine šećera u krvi tijekom dana.
U donjem dijelu probavnog trakta zdrave bakterije se vole hraniti ovom vrstom vlakana, što potiče njihovo razmnožavanje.
Netopiva vlakna iznimno su važna za crijeva.
Netopiva vlakna isto pomažu zdravlju probavnog sustava, ali na drugačiji način.
Netopiva se vlakna ne otapaju u vodi – ona jednostavno upijaju vodu u donjem traktu, zbog čega postaju kompaktnija.
Ona ubrzavaju prolazak otpada kroz probavni sustavi pomaže u redovitom obavljanju nužde.
Upotreba ovih vlakana može pomoći kod osoba koje imaju problem sa zatvorom ili nepravilnom stolicom.
Top 5 Najvećih Izvora Vlakana U 100 Gr:
1.Chia sjemenke su sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem.
34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki, smatra se jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu
2. Lanene sjemenke sadrže linolne ( omega-6 ), oleinske ( omega-9 ), te palmitinske masne kiseline, a više od 50% masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline ( omega-3 ).
Osim toga, sadrže visok udio proteina ( čak 18 grama u 100 g ), a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6.
Čak 27 grama vlakana u 100 grama lana čini vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana.
3.Bademi su bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem.
Sadrže 12,5 grama vlakana na 100 g badema, badem zaslužuje biti jedan međuobrok u vašem danu.
4.Tamna čokolada ( s minimalno 75% udjela kakaa )
Bogata je antioksidansima, sam prijevod kakaa znači “hrana bogova” što vrlo jasno govori o njezinoj nutritivnoj vrijednosti.
10,9 grama vlakana na 100 g tamne čokolade, apsolutno vam je dozvoljeno da svaki dan unesete ovu vrijednu namirnicu.
5. Zobene žitarice ostavljaju dojam da sadrže najviše prehrambenih vlakana, ali ipak se nalaze na 5 mjestu, što naravno ne umanjuje njihovu vrijednost.
Zob je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima, a beta-glukan topivo vlakno iz zobenih je najvrjednije prehrambeno vlakno koje utječe na razinu šećera u krvi te kolesterol.
Zobene imaju čak 10,6 grama vlakana u 100 g ovih žitarica.
Kako Vlakna Utječu Na Zdravlje?
Preporuka stručnjaka je da muškarci do 50 godina trebaju unositi 38 grama, a žene 25 grama dnevno.
Nakon 50 godine muškarcima se preporučuje 30 grama, a ženama 21 gram vlakana dnevno.
Nažalost realnost je drukčija i taj omjer je prepolovljen u današnje vrijeme.
Iako se često vlakna povezuju sa metabolizmom, što je točno, vlakna dopridonose značajne koristi cijelom tijelu.
Vlakna pomažu u normalnom održavanju razine šećera u krvi, kao i u usporavanju normalne apsorbcije makronutrijenata u tijelu.
Također mogu pomoći u sprječavanju osjećaja tromosti ili gubitka energije nakon jela.
Konzumiranjem vlakana stvara se anaboličko okruženje u tijelu jer vlakna poboljšavaju apsorpciju nutrijenata s crijevnih stijenki ostavljajući ih čistima od neprobavljene hrane.
Time pridonose boljem i učinkovitijem rastu i razvoju.
Vlakna pomažu probaviti masnoće na način da ih vežu na sebe i tako srcu omogućuju lakši rad.
Masnoće koju vežu na sebe deportiraju iz tijela putem stolice.
Vlakna dopridonose dobroj bakterijskoj ravnoteži i pomažu eliminirati toksine iz tijela.
Jedini su dovoljno jaki nutrijent koji pomaže i kod zatvora i meke stolice.
Vlaknima se hrane dobre bakterije u debelom crijevu, što znači i bolji imunitet.
No comments:
Post a Comment